Сред много подобрения в измерванията на сърдечната честота на Apple с iOS 11 и Apple Watch , Apple също представи ново измерване, наречено HRV ( Променливост на сърдечната честота ) средно аритметично.
Измерването на HRV е в общността на медицината и физическите упражнения от десетилетия, но тепърва започват да се вкореняват в по -голямата технологична общност като популярен показател за проследяване на ежедневното ви здраве и фитнес.
Като активно трениращ спортист бях особено любопитен относно стойностите на HRV и как те биха могли да ми помогнат по-добре да изградя тренировките си и да намаля тренировките си, затова направих малко копаене, за да се опитам да го разбера по-добре-и защо Apple започва да проследява тази информация.
Очевиден отказ от отговорност тук: аз не съм учен, лекар или здравен експерт; ако искате да научите повече по тази тема извън този преглед, можете да намерите повече информация в долната част на тази публикация.
VPN сделки: Доживотен лиценз за $ 16, месечни планове на $ 1 и повече
ангелски числа 1111
Какво всъщност е HRV и защо искате да го измерите?
Когато измервате сърцето си с Apple Watch или пасивна електрическа каишка за гърдите (като някои от най -добрите ни външни пулсомери ), показателят, който най -често ще виждате, е вашият сърдечен пулс : Проследявате броя и скоростта на сърдечните си удари (свиването и надуването на сърдечния ви мускул), за да изчислите колко удара ще се появят за 60 секунди, което след това вашето устройство ви показва в BPM (удара в минута).
Мониторингът на BPM е полезен по редица причини, включително познаване на вашето основно здраве на сърцето и да се уверите, че се натискате достатъчно силно (но не прекалено силно) по време на тренировка.
HRV (променливостта на сърдечната честота) е друг показател, основан на сърдечния ритъм, но не е фокусиран върху здравето на сърцето: Вместо това HRV има за цел да ви даде много повече информация за това как функционира ключов компонент на тялото ви-вашата нервна система всяка дадена точка.
HRV ви дава пулса на вашата нервна система
И така, как се измерва HRV? Накратко, следите времето между сърцето ви бие в даден период от време; това ви позволява да видите колко бързо вашата автономна нервна система комуникира със сърцето ви. Тези данни са един от най -лесните начини за нас да получим информация за това как се справя тялото ни като цяло, но са малко по -малко ясни от стандартното ви четене на сърдечния ритъм.
От една страна, HRV не е единично число: Метриката може да обхваща група от тестове, базирани на време и честота, всеки със своята математика зад гърба си. За начало ще разгледаме най -често срещаното представяне на HRV: средна вариация на сърдечния ритъм в милисекунди (единствената стойност, която Apple в момента показва в приложението Health).
Когато за пръв път прочетох за HRV, реших, че бихте искали да имате ниска средна стойност, тъй като това би означавало, че сърцето ви ще има постоянен „ритъм ритъм“, с малко или никакви вариации в паузите. Ако бяхте здрави, реших, че 60BPM трябва да са равни (повече или по -малко) на един удар в секунда.
В действителност е обратното: В покой трябва да видитеВисокопроменливост между сърдечните ви удари. (В същия този пример с 60BPM, това би се разклатило до 0,7 секунди между някои удари и 1,1 секунди между други; все пак ще получите 60 удара в минута, но някои от тези бийтове могат да се случат постепенно по -бързо или по -бавно от други .)
Лошо нарисуван пример за променливост на сърдечната честота по време на четене на сърцето, от автора.
Това е така, защото нервната ви система постоянно се приспособява към външни фактори, независимо дали са кофеинови напитки, стрес от това, че сте в кола, настинка или дори промени в психическото ви състояние, докато гледате филм - ако мозъкът ви не казва сърцето ви да се приспособи съответно, останалата част от тялото ви може да не получи кръвта, от която се нуждае, за да работи ефективно.
Да вземем спринт: Когато започнете да се движите от застой, сърцето ви вероятно е близо до скоростта на покой (да речем, 60-70BPM). Но след като влезете в спринт, нервната ви система трябва много бързо да коригира скоростта, която сърцето ви изпомпва, за да помогне на краката, белите дробове и тялото да се поддържат.
Измерването на променливостта на сърдечната честота ни позволява да следим гъвкавостта на нашата нервна система: Дори когато тялото ви е в покой, силна нервна система ще се коригира след всеки сърдечен ритъм, с милисекундни вариации между всеки.
Защо проследяването на здравето на нервната ви система е важно
Наистина полезен преглед на HRV от Welltory.
Показателите за HRV ни помагат да проследим една от най -важните части на нашето тяло: нашата автономна нервна система (ANS) . Това е отговорно за подпомагането на мозъка и контролните му центрове да изпращат сигнали до сърцето, мускулите и жлезите ви; помага за регулиране на стреса, храносмилането, сърдечните функции и др. Вътре в ANS работят две мини-системи: симпатичната (която регулира стресовите импулси „борба или бягство“) и парасимпатичната (която регулира енергията ви и помага на тялото ви да се възстанови по време на почивка).
В един идеален свят двамата работят в хармония, за да ви дадат необходимата енергия и да я съхранят, когато не го направите. Средно високата променливост на сърдечната честота (HRV) например показва, че вашата парасимпатикова система върши своята работа, помагайки на тялото ви да се възстанови и да се регулира.
Но нека бъдем честни: Не винаги живеем в идеален свят. Можем да поемем твърде много стрес, да се възстановим лошо, да пием, да се претренираме и като цяло да не се грижим за тялото си. Когато това се случи, нашата симпатична система върши повече работа, което води до по -ниски показатели на HRV и често по -високи BPM, докато е в покой.
HRV ни позволява да шпионираме баланса между вашата симпатична и парасинтетична нервна система във всеки един момент, като ни дава поглед върху това как тялото ни се възстановява от болести, стрес или тренировки. Подобно на проследяването на вашия BPM, имате нужда от контекст, което означава да го проследявате редовно и да сравнявате показанията с вашите дейности.
Съвет: Вашата средна променливост е само върхът на айсберга за проследяване на HRV; ако използвате приложение на трета страна на вашия iPhone и външен пулсомер (или монитор, базиран на камерата), можете да получите достъп до по-подробни показатели, които да ви помогнат да разберете по-добре как симпатичната и парасимпатиковата система работят заедно.
За разлика от BPM и кръвното налягане, няма 'здравословно' или 'нездравословно' общо число за висока или ниска средна стойност на HRV: Тя варира в зависимост от човека, което означава, че ако се интересувате от проследяване на нервната си система, трябва редовно направете измервания на сърцето, за да получите добра представа за това как изглеждат „високите“ и „ниските“ стойности за вас; в идеалния случай бихте искали да правите измервания на HRV сутрин, когато се събудите за първи път, за да можете да установите базова линия.
Какво можете да научите от проследяването на HRV?
На основно ниво можете да видите колко добре тялото ви се възстановява от упражнения, болести или общ стрес. Ако имате луда седмица на работа и средният ви HRV е по -нисък от нормалния всяка сутрин, това може да означава, че тялото ви се нуждае от повече почивка и релаксация, за да балансира стреса ви.
Как изглежда тази почивка, варира между хората: излизането с приятели може да помогне за повишаване на вашата парасимпатикова система и средната стойност на HRV, както и участието в дейности, които ви харесват, дълбоко дишане, йога, медитация и редовни периоди на почивка.
Като спортист смятам, че мониторирането на HRV е особено полезно, тъй като може да ми помогне да приспособя програмите си за тренировка: Ако средната ми стойност на HRV е твърде ниска през нощта след тежка тренировка или кънки, знам, че се напънах твърде силно и ще се успокоя, докато средно се стабилизира обратно към изходното ниво. Позволява ми да работя усилено, когато знам, че тялото ми е готово за това, но да правя почивки, когато е необходимо, за да предотвратя претренирането.
Можете също така да използвате базата на HRV, за да разберете кога предпочитате да спортувате, как определена храна влияе на тялото ви, кога започвате да се разболявате и много повече - всичко е свързано с контекста.
И така, как изчислявате средната си стойност на HRV и други показатели?
За щастие, не е нужно сами да правите цялата сложна математика: има на разположение множество различни носими материали, които измерват сърцето ви и вашето HRV, включително:
- ЕКГ (скъпо)
- пасивни електрически монитори като полярната каишка за сърце
- на Apple Watch
- Други техники за фотоплетизмография (като отчитане на сърдечния ритъм на камерата)
Всички тези различни хардуерни опции имат различен софтуер, свързан с тях: Повечето приложения за HRV могат да генерират вашата средна стойност на вариация (базирана на времето точка от данни), но много програми предлагат и по-задълбочени показатели за HRV, базирани на време и честота.
bose soundtouch 10 срещу sonos play 1
Как Apple изчислява HRV
Понастоящем Apple записва средни стойности на HRV в приложението Health на вашия iPhone чрез показанията на Apple Watch (както и всички приложения на трети страни, които са избрали да записват данни в хранилището). Когато за първи път включите Apple Watch за деня, ще задействате сутрешно четене на HRV; носимият монитор следи сърдечния Ви ритъм стабилно за една минута, след което използва изчисленията под капака*, за да излезе със средната стойност на HRV, показана като ms (милисекунди) в приложението Health за iPhone.
*Apple в момента използва SDNN за проследяване на HRV в приложението Health; той не събира никакви други данни за HRV от вашия Apple Watch, нито позволява на приложения на HRV на трети страни да записват нищо друго освен SDNN данни в приложението Health.
Въпреки че средната стойност на Apple е полезна за получаване на основна представа за вашите HRV модели, компанията все още не ви предлага по-подробен поглед към други данни за HRV, базирани на време или честота (въпреки че съхранява вашите показания от ритъм до ритъм) и часови марки). Също така няма очевиден начин да принудите четене на HRV извън автоматизираните сутрешни и вечерни показания на Apple Watch; стартирането на сесия Breathe на вашия Apple Watch ще запише правилните данни, но никъде не е отбелязано за потребителите, които се интересуват от техните данни за HRV и получават последващи показания.
Елитен HRV (опора в пространството за проследяване на HRV) имаше това да каже защо приложението му все още не поддържа използването на Apple Watch за данни за HRV:
Най -новите версии на Apple Watch сега произвеждат стойност „HRV“, която е предназначена предимно за приложението Apple „Breathe“. Необработените данни зад тези стойности на „HRV“ не са достъпни за анализ и, доколкото ни е известно, не са предназначени за изчисляване на RMSSD, LnRMSSD, HF, LF или други тенденции на HRV.
Разбира се, ако изобщо движите ръката, китката или ръката си, тогава има много ниска степен на увереност в точността на изчисленията на HRV, които биха могли да бъдат получени от Apple Watch в този момент. Дори ако са напълно неподвижни, има много обстоятелствени променливи, които трябва да бъдат адресирани, като например позициониране на сензора, контакт с кожата, дебелина/цвят на кожата, спектър на излъчвателя и т.н. може да провери по един или друг начин.
Марко Алтини, създател на HRV4Training , имаше подобни неща да кажат защо тяхното приложение не поддържа показателите на Apple Watch:
В HRV4Training използваме rMSSD, тъй като е добре установено, че той е маркер за парасимпатикова активност и следователно колкото по -ниска е стойността, толкова по -високо е нивото на стрес, спрямо вашите базови / минали данни (очевидно, опростяване). От гледна точка на човешката физиология, това се свързва с факта, че парасимпатиковата активност е предимно дейността на блуждаещия нерв. Блуждаещият нерв въздейства върху рецепторните сигнални възли, за да модулира пулса на базата на ритъм към ритъм, докато симпатиковата активност има различни пътища с по -бавно сигнализиране, поради което промените в бита в ритъма отразяват парасимпатиковата активност и могат да се определят количествено с помощта на rMSSD или HF (виж Nunan et al.).
За съжаление Health в момента не позволява на разработчиците да пишат функции, различни от SDNN, защото това е, което Apple Watch изчислява и отчита. Тъй като Apple подобрява Health and Watch през последните няколко месеца, надяваме се, че в бъдеще ще бъдат добавени още HRV функции.
Възможно е в момента Apple да се интересува само от проследяването на HRV, за да помогне на потребителите с приложението Breathe, или че все още не смята, че хардуерът на Apple Watch е достатъчно точен, за да дава по-дълбоки измервания, но съм развълнуван да видя това в приложението Health все пак-това е добър старт от Apple за проследяване на една от по-завладяващите уелнес статистики там и се надявам да ги видим да добавят все повече стойности на HRV с течение на времето.
не безпокойте на mac
Други приложения и устройства, които изчисляват HRV
Ако искате повече информация от обикновените средни стойности на HRV, има няколко други приложения, които могат да вземат и анализират HRV, но може да се наложи да вземете външен сърдечен монитор да ги използваме ефективно.
Най -доброто приложение за проследяване на HRV, което открих, е Welltory ; той разбива резултатите ви от HRV в лесно четими области като Performance (което представлява вашия среден HRV), Energy (как работи вашата парасимпатикова функция) и Stress (същото за симпатичните). За основни измервания дори не се нуждаете от подходяща пасивна електрическа гръдна лента - вместо това можете да използвате задната камера на вашия iPhone (макар че това може да доведе до по -голяма граница на грешка).
Приложението е безплатно за тези основни измервания; надстройте до платен абонамент и можете да получите достъп до по -подробни измервания от изчислението на HRV (включително вашите LF/HF, VLF, SDNN и др.).
Струва си да се отбележи дадено всички проблеми с поверителността и политиката в последно време че Welltory започна като руски стартъп. Това каза, че в момента е базиран извън Ню Йорк и има доста директна политика за поверителност . Като се има предвид, че данните се анализират на сървърите на Welltory, исках да го спомена.
Обучение за HRV4 също така ви позволява да използвате задната камера на вашия iPhone или външен сърдечен монитор за измерване на HRV, но приложението за $ 8,99 е разработено специално за атлетичната тълпа: Проследява същите показатели като Welltory, но използва 30-дневна скала за предоставяне на предложения относно изходното ниво и как трябва да тренирате от ден на ден. (Това е малко бъги от страна на потребителския интерфейс, когато работи на моя iPhone X, но не съм сигурен дали това е моделът на iPhone или приложението като цяло по вина.)
Гореспоменатото Елитен HRV приложението има много научни данни зад гърба си и много доволни потребители, но ще ви е необходим външен пулсомер и покупка в приложението за 4,99 долара, за да се възползвате максимално от него. Потребителският интерфейс на приложението също все още не е актуализиран за iPhone X.
$ 13.99 SweetBeat HRV използва малко по -различни формули от Elite HRV, но има същите плюсове (доволни потребители, много данни) и недостатъци (по -стари, изисква каишка за гърдите, остаряло приложение).
Опитах, но не останах впечатлен от $ 3.99 на Alex Olsson HRV резултат , който използва вашия Apple Watch за проследяване на измерванията на HRV; за съжаление не успях да накарам приложението да прочете, без да се срине.
Повече за HRV
Искате ли да прочетете повече за HRV? Ето още по-задълбочени ресурси, които говорят за науката зад нея, формули и някои предложения за това как да я използвате.
- Какво е променливостта на сърдечната честота и какво можете да научите от нея
- Променливост на сърдечната честота 101
- Променливост на сърдечната честота: грунд (дълбок)
- Всичко, което трябва да знаете за тестване на променливостта на сърдечната честота
- Дълбоко потапяне в HRV: Митовете и истините за тестване на променливостта на сърдечната честота
Apple Watch
Основен
- Често задавани въпроси за Apple Watch Series 6
- Често задавани въпроси за Apple Watch SE
- Apple Watch Series 6/SE Hands-on
- watchOS 7 преглед
- често задавани въпроси за watchOS 7
- Оферти за Apple Watch Series 6
- Сделки с Apple Watch SE
- Ръководство за потребители на Apple Watch
- Новини от Apple Watch
- Обсъждане на Apple Watch
